14 610 дней молодости
20 лет
В этот период ваше тело еще растет и, чтобы делать это эффективнее, само производит допинг — уровни тестостерона и гормона роста зашкаливают. Более зрелым мужчинам фармацевтические компании продают эти сокровища под видом эликсира вечной молодости. Перед соблазном не могут устоять даже такие состоявшиеся товарищи, как Сильвестр Сталлоне или подкастер Джо Роган. Вам же самое время сосредоточиться на том, чтобы состояться в этой жизни самому (для этого советуем послушать подкаст Men Today “Мужской разговор”, выпуски “Как найти работу мечты и научиться проходить собеседования на ура” и “Скованные одной цепью: как найти свое место в обществе и место обществу в своей жизни”).
Здоровье
В 20 лет большинство обходят поликлиники стороной. Увы, такое халатное отношение может обернуться тем, что в следующие десятилетия обходить придется уже кабинеты с людьми в халатах. Если верить статистике, то в последние годы от повышенного давления страдает почти половина россиян (при этом большая часть из них — мужчины). Гипертония может привести в том числе к эректильной дисфункции (а этим, как известно, можно напугать даже самого бесстрашного из нас), поэтому хотя бы два раза в год проверяйте давление у врача и раз в три года проходите полный чекап.
Правила мышц
Работайте над большой тройкой. Само по себе тело растить мышцы не будет, сколько бы в нем гормона роста и тестостерона ни было, поэтому увеличивайте веса и налегайте на три вещи:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Упражнения на пресс
Делайте меньше, но больше
Ваша основная цель — не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Если сейчас вы делаете 3 подхода по 12 повторов, переключитесь на 5–6 подходов по 3–4 повтора.
Ваша тренировка
5 минут — на гибкость
40 минут — на силу
15 минут — на кардио
Проверьте себя
То, что в 20 лет вся ваша сила сосредоточена ниже пояса, касается и мышц ног в том числе. Хорошим способом проверить ее будет вертикальный прыжок.
Возраст — высота прыжка
20–29 лет — 50 см
30–39 лет — 43 см
40–49 лет — 35 см
50–59 лет — 28 см
Не дотянули до нормы?
Заведите полезную привычку, три раза в неделю выполнять это простое упражнение. Встаньте на край 30- или 45-сантиметрового ящика. Прыгните вниз и, приземлившись ровно перед ящиком, тут же выпрыгните вверх так высоко, как только сможете. Сделайте 3 подход а по 5 повторов с перерывом 10 секунд между повторами и 2 минуты — между подходами.
Совет от Ильи Алехина, директора направления “Тренажерный зал” сети фитнес-клубов World Class
Возможно, вы удивитесь, но уже с 25 лет организм человека начинает медленно стареть — постепенно в дело вступают дегенеративные процессы. Однако у многих замедление обмена веществ и рост жировой массы начинаются горазд о раньше — это связано с тем, что сегодня большинство людей страдает от гиподинамии (недостаточной физической активности и уменьшения мышечной силы. — МТ)
Поэтому, чтобы не прийти к 30-летнему рубежу в неприглядном виде, нужно тренироваться хотя бы два-три раза в неделю.
30 лет
Если в прошлые 10 лет заканчивало расти и крепнуть тело мужчины, то между 30 и 40 годами завершает формирование его мозг. К этому моменту молодые люди накапливают достаточное количество жизненного опыта: из подчиненных превращаются в начальников, из бойфрендов — в мужей, а из сыновей — в отцов. Тогда же нередко наступает кризис среднего возраста, который последние годы стремительно молодеет, но бояться этого не стоит — человеку, столкнувшемуся с проблемой раньше, легче решить ее (конечно, с определенными оговорками — подробнее в подкасте Men Today “Мужской разговор”, выпуск “Кризис среднего возраста. Можно ли его избежать или убежать из него?”).
Здоровье
Старость, конечно, не радость, но и в 30 многие мужчины сталкиваются с трудностями. Импотенция, облысение, лишний вес — типичный набор скуфа. Чтобы избежать этого, не бойтесь ходить к врачам (в России по-прежнему наш пол делает это куда менее охотно, чем пол противоположный), обращайтесь за психологической поддержкой, просто ухаживайте за собой, а еще послушайте выпуск нашего подкаста “Как прожить до 200 лет?” и прочитайте в этом номере статью в рубрике “Мужской разговор” — там вы найдете много полезного не только для здорового тела, но и для здорового отношения к жизни вообще.