Анатомия / Голеностоп
Лодыжки
Разбираемся в анатомии голеностопного сустава
Джилл Миллер,
создатель
коррекционного
направления йоги
Yoga Tune Up.
А также автор книги
The roll model.
Миллер преподаёт
на фитнес-
и йога-конферен-
циях
по всему миру.
Более двух десятков костей, составляющих лодыжку и стопу, а также три сустава лодыжки, постоянно пытаются определить тип поверхности, на которой вы находитесь, и найти оптимальный способ передвижения по ней. Лодыжки амортизируют давление, которое возникает, когда стопы ударяются о землю при каждом шаге. Они стабилизируют вес тела, который устремляется вниз через узкую лодыжечную кость, перпендикулярную стопе. Скорее всего, вы даже не замечаете, насколько тяжело трудятся ваши лодыжки. То есть, конечно, если вы не один из тех людей, которые заработали растяжение лодыжки. Хотя львиная доля растяжений выпадает на молодёжь (типичный возраст от 15 до 24), подобные травмы редко заживают полностью, приводя к долгосрочным проблемам со стабильностью и подвижностью сустава. Где же хорошие новости? Практика йоги — отличный способ удостоить лодыжки внимания, которого они заслуживают. В процессе практики вы помогаете исцелению застарелых повреждений и закладываете основу для предотвращения травм в будущем. На следующих страницах вы узнаете всё о том, как развить способность держать баланс, укрепить и стабилизировать голеностопный сустав.
Анатомия лодыжки
Лодыжка способна выполнять шесть разных видов движений
1) Дорсифлексия — внешняя поверхность стопы (носок) тянется к колену.
2) Плантофлексия — подошва сгибается и двигается к голени.
3) Эверсия — внешняя поверхность лодыжки тянется к бедру.
4) Инверсия — внутренняя поверхность лодыжки тянется к бедру.
5) Абдукция — движение, начинающее от лодыжки, в результате которого пальцы ног двигаются от тела.
6) Аддукция — движение, инициируемое лодыжкой, в результате которого пальцы ног двигаются к серединной линии тела.
Факт: когда вы совмещаете дорсифлексию, эверсию и абдукцию, нога поворачивается внутрь. Если же вы выполните плантофлексию, инверсию и аддукцию, нога развернётся наружу.
Чтобы разобраться с механикой движения лодыжек, полезно знать кости и суставы нижней части ноги и стопы.
4 позы для здоровья лодыжек
Врикшасанана — поза Дерева, вариация
Дайна Серайе,
учитель йоги
и консультант по
холистическому
подходу к здоровью.
Попытка удержать баланс на одной ноге неизбежно улучшает чувство равновесия и позитивно влияет на стабильность лодыжки. Так что регулярная практика асан на одной ноге — хорошее начало для долгосрочного укрепления голеностопного сустава. Эта вариация Врикшасаны поможет вам развить гибкость в костях нижней части ноги, лодыжках и стопах. В то же время ваша верхняя нога превратится в своего рода сенсор (постоянно посылающий сигналы об амплитуде колебания лодыжки опорной ноги). Вариация особенно хороша для тех, кому тяжело удержать равновесие на одной ноге.