Полный набор продуктов для набора мышечной массы
Что необходимо сделать, чтобы начать набирать мышечную массу, какие продукты есть желательно, а какие — просто необходимо?
Трудно поверить, но далеко не каждая девушка стремится похудеть. Многие, наоборот, очень хотят набрать в весе и приобрести красивые формы, но не всегда могут этого сделать или набирают некачественную форму с большим количеством лишнего жира. Мы решили разобраться, какими свойствами должна обладать пища, а также составили свой список продуктов для набора массы.
Простые принципы и основные правила набора массы
Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:
- Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:
10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.
После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N:
1,2 - минимальные физические нагрузки или их отсутствие;
1,375 - тренировки 3 раза в неделю;
1,4625 - тренировки 5 раз в неделю.
Ты получишь свою среднюю дневную норму калорий, потребляя которые, твой вес и параметры будут оставаться прежними.
- Создай профицит калорий, то есть к своему показателю, полученному в пункте 1, прибавь 300-400 калорий.
- В среднем требуется употреблять 2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса;
- 1,5 грамма жиров на 1 килограмм веса;
- От 4 до 6 граммов углеводов на 1 килограмм веса.
Соблюдая эти несложные правила и предельно точно рассчитывая количество потребляемых БЖУ (белков/жиров/углеводов), ты сможешь сделать свой рацион питания сбалансированным и идеально подходящим для набора мышечной массы.
Еда для набора массы – необходимые элементы
Чтобы предельно точно ответить на вопрос, от каких продуктов растут мышцы, для начала разберемся, какими же именно свойствами и элементами они должны обладать?
Продукты, богатые белком, для набора мышечной массы:
- белое мясо, а именно – курица, индейка и наиболее нежирные их части (грудки);
- диетическое красное мясо – нежирная говядина, телятина, крольчатина;
- рыба и красная икра;
- морепродукты – в особенности креветки, лангусты и лангустины, омары, крабы.
- яичный белок;
- протеин в виде порошка.
Если ты придерживаешься вегетарианского типа питания, но тебе необходимы белковые продукты для набора мышечной массы, смотри следующее видео:
Также из растительных белков отлично подойдут:
- грибы – шампиньоны, вешенки и лесные грибы;