ForbesЗдоровье

От Окинавы до Сардинии: чем питаются народы-долгожители и как это помогает не стареть

Люди, проживающие в так называемых голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Врачи-исследователи Джейсон Фанг и Джеймс Диниколантонио в книге «Код долголетия» рассказывают, в чем заключаются особенности рациона жителей этих регионов, предлагая эффективные стратегии здоровой жизни и поддержания ясности ума. Forbes Life публикует главу из исследования.

В 2005 г. журналист National Geographic Дэн Бюттнер сформулировал термин голубые зоны для описания некоторых регионов мира, где люди более здоровы и живут дольше. В список голубых зон входят в том числе:

• Окинава (Япония)
• Сардиния (Италия)
• Лома-Линда (Калифорния, США)
• полуостров Никоя (Коста-Рика)
• Икария (Греция)

Люди, живущие в голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Несмотря на то, что голубые зоны разбросаны по всему миру и в рационе питания и образе жизни их обитателей на первый взгляд нет ничего общего, у них все же есть определенные схожие характеристики, которые помогают им жить долгой и полной жизнью. Эти люди зачастую меньше курят, больше (и умеренно) двигаются, а их главные приоритеты в жизни — семья и общение. Бóльшую часть их рациона во многих случаях (но не всегда) составляют растения, и они едят довольно мало белка, особенно животного. Внимательно изучить рационы питания этих суперзвезд-долгожителей, чтобы узнать их секреты, будет очень полезно.

Окинава (Япония)

В среднем по миру до возраста 100 лет доживают лишь 6,2 человека из каждых 100 000. Согласно переписи населения 2017 г., наибольший процент столетнего населения имеет Япония — 34,85 на 100 000. Однако в 1990 г. крохотная японская префектура Окинава превзошла даже этот показатель, выдав еще более невероятную цифру: 39,5 на 100 000 человек. Мужчины на Окинаве в среднем доживают до 84 лет, а женщины — до 90, несмотря на то, что Окинава — самая бедная префектура Японии, и там меньше всего врачей на душу населения. Жители Окинавы намного реже страдают от болезней, которые обычно убивают людей на Западе: заболеваниями сердца, рака груди и простаты они болеют в пять раз реже, а болезнью Альцгеймера — в два раза. Что характерно, рацион жителей Окинавы в последние годы изменился и стал больше похож на западный. К 2000 г. преимущество в продолжительности жизни на Окинаве практически исчезло. Тем не менее полноценные данные о традиционной диете окинавцев могут многое рассказать нам об их прошлом долголетии.

Традиционная диета Окинавы включает небольшое количество мяса (в частности, свинины) и растительную пищу в изобилии. Самые старые из сохранившихся записей о японских диетах, датированные 1880 г., показывают, что окинавцы получали невероятные 93 процента калорий из сладкого картофеля. Они ели чуть меньше 40 граммов белка в день — и эта привычка продержалась по крайней мере до 1949 г. Типичные завтраки, обеды и ужины на Окинаве состояли из сладкого картофеля, супа мисо и разнообразных овощей.

Традиционная диета окинавцев примерно на 80 процентов состояла из углеводов — сладкого картофеля, овощей и небольшого количества злаков. В годы после окончания Второй мировой войны окинавцы получали почти 70 процентов калорий из низкобелкового, богатого питательными веществами и клетчаткой сладкого картофеля. Эта диета — практически полная противоположность «стандартной американской диеты», которая бедна питательными веществами (особенно калием, магнием, витамином C и каротиноидами) и клетчаткой. В дополнение к вездесущему сладкому картофелю еще 10 процентов рациона окинавцев составляли другие овощи и бобовые, а оставшиеся почти 20 процентов — рис и злаки. В 1988 г. ежедневное употребление бобовых на Окинаве на 30 процентов превышало среднее значение по Японии, а зеленых и желтых овощей — на 50 процентов.

Сладкий картофель на Окинаве бывает разных цветов — от красного до темно-желтого — из-за высокого уровня антоцианина. Оба сорта сладкого картофеля очень богаты полифенолами и антиоксидантами. Префектура Окинава — это сравнительно изолированный архипелаг из субтропических островов; урожаи там снимают дважды в год, что особенно благоприятно для производства сладкого картофеля и свежих овощей. Рис там рос плохо, так что сладкий картофель вытеснил его в качестве основной пищевой культуры еще в 1600-х гг.

Раз в месяц на Окинаве проходили разнообразные празднества, во время которых ели мясо, в частности свинину и рыбу. Исторически мясо и рыба вместе составляли всего 1 процент всех калорий в рационе окинавцев, а молоко и яйца были большой редкостью. Диета окинавцев была практически веганской и содержала всего примерно 1800 калорий в день (сравните с 2500 калориями в день для среднестатистического американца).

Со временем употребление мяса начало расти. Жители прибрежных районов обычно ели рыбу; другим распространенным видом мяса была свинина. Свиньи жили на свободном выгуле, питаясь дикими растениями, но люди еще кормили их остатками овощей (а не зерном, как фермеры на промышленных фермах в странах Запада). Соответственно, мясо этих свиней содержало больше жирных кислот омега-3 и меньше — полиненасыщенных кислот омега-6. Потребление натрия в окинавской диете высокое — этим отличается вообще вся японская кухня. Высокий уровень натрия обеспечивался соевым соусом, мисо, соленой рыбой и маринованными овощами.

Уникальная черта окинавской кухни — употребление в пищу большого количества водоросли комбу. Хотя в японской кухне комбу часто используется как приправа для супов, окинавцы едят ее прямо так. Комбу, растущая в морской воде, богата клетчаткой, минералами, морскими жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК) и солью; комбу содержит невероятные 840 миллиграммов натрия на унцию (около 30 граммов) веса!

Малое количество белка в пище не сказалось ни на здоровье, ни на долголетии окинавцев. Из-за невысокого роста и сравнительно малой мышечной массы окинавцев эти данные, конечно, нельзя экстраполировать на мускулистых американских спортсменов-тяжелоатлетов, но, возможно, они означают, что нам на самом деле не нужно столько белковой пищи, сколько считалось ранее, — по крайней мере, если мы не занимаемся интенсивными силовыми тренировками.

После Второй мировой войны употребление мяса на Окинаве постепенно росло и в 1988 г. превысило среднее значение по Японии. Окинавцы ели в среднем 90 граммов мяса в день и столько же бобовых. Таким образом, окинавцы жили хорошо и на диете с очень малым содержанием белка, и на диете, в которой белка было сравнительно много. В большинстве стран Запада едят больше 200 граммов мяса в день. (Примечание: грамм мяса — это не то же самое, что грамм белка, потому что мясо может содержать довольно много жира в зависимости от вида мяса и отреза.)

Изменилась современная окинавская диета и в других отношениях. Употребление бобовых, а также желтых и зеленых овощей снизилось до среднего по Японии. Процент калорий, получаемых из жиров, вырос выше 30 процентов. Больше всего «озападнился» рацион молодых жителей Окинавы, особенно мужчин. Они избегают традиционного блюда тямпуру — мяса (обычно свинины) или тофу, обжаренных в масле с овощами. Кроме того, они едят меньше рыбы, чем старшее поколение.

Жители Окинавы, как и других регионов Японии и Восточной Азии, пьют очень много чая. Самые популярные напитки — зеленый чай и кохэнтя, полуферментированный чай. На Окинаве зеленый чай часто ароматизируют цветками жасмина и куркумой; такой чай называется сян-пиен, что примерно переводится как чай со слабым ароматом. Средний житель Окинавы каждый день пьет не менее 2 чашек чая.

Окинавцы следуют древней конфуцианской традиции хара хати бу. Они перестают есть еще до того, как почувствуют сытость: едят они только до тех пор, пока не перестают чувствовать голод. Между двумя этими состояниями очень большая разница. Окинавцы осознанно перестают есть, когда чувствуют себя сытыми примерно на 80 процентов; эта практика, по сути, работает точно так же, как методичное ограничение калорий на 20 процентов. Чтобы перестать есть еще до насыщения, окинавцы практикуют так называемый осознанный прием пищи. Если вы собираетесь практиковать хара хати бу, как жители Окинавы, то должны постоянно думать о том, сыты ли вы.

Чтобы облегчить себе это добровольное ограничение калорий, следуйте нескольким рекомендациям:

• Помните: если вы едите, то ешьте хорошо.
• Когда вы не едите, не ешьте. Никогда не ешьте бездумно. Не ешьте перед телевизором. Не ешьте, когда читаете. Не ешьте перед компьютером. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и наслаждайтесь едой.
• Когда вы перестанете чувствовать голод, не ешьте дальше.
• Ешьте медленно. Сигналы сытости медленно доходят до желудка. Если вы будете есть, пока не почувствуете себя сытыми, то можете легко переесть. Вспомните, как вы в последний раз ели у шведского стола. Пока вы ели, все было нормально. Но минут через 10–15, когда сработали сигналы о сытости, вам начало казаться, что вы вот-вот взорветесь. Возможно, вас даже немного подташнивало.
• Ешьте с маленьких тарелок или блюдец — так вы заставите себя есть меньше. Мы обычно съедаем все, что лежит в тарелке, потому что эту привычку прививают нам с раннего детства. Тарелка остается пустой вне зависимости от того, много там еды или мало. Если мы кладем в тарелку слишком большую порцию, то продолжаем есть, пока не доедим всё, даже если мы уже сыты. А вот если вместо этого специально класть в тарелку меньше еды, то мы сможем оставлять ее пустой, не переедая, и, прежде чем идти за добавкой, придется спросить себя, не наелись ли мы.