Cмешай и соедини!
Сбрасываем вес, не испытывая чувства голода
Американский диетолог Барбара Роллс предлагает необычный способ держать аппетит в узде: есть то, что нравится, ни в чем себе не отказывая, и при этом сбрасывать столько, сколько нужно. Заманчиво, не правда ли?
Соединив передовые исследования современных диетологов, специалисты Пенсильванского университета разработали оригинальную систему питания для худеющих – диету «Смешай и соедини». Благодаря ей можно сбрасывать вес, не испытывая чувства голода. Все ингредиенты здесь уже сбалансированы, калории подсчитаны, а главное – ставка делается на любимые блюда. Только сочетать их нужно по определенной системе, нацеленной на то, чтобы снижать вес в комфортном режиме и без вреда для здоровья.
НИКАКОЙ ГОЛОДОВКИ. Чувство насыщения определяется объемом съеденной пищи, а не ее калорийностью. Проглотив чайную ложку масла, ты получишь столько же калорий, сколько их содержится в 1 кг огурцов, но наесться этим вряд ли получится. Ты сможешь есть даже больше, чем сейчас, но при этом худеть, если будешь потреблять низкокалорийную пищу, например, содержащую много жидкости (супы, каши, овощи и фрукты). При переходе на обогащенную водой диету энергетическая ценность рациона снижается более чем на 20% – и все это без малейшего намека на чувство голода!
ВКЛЮЧАЙ СЧЕТЧИК. Составляй рацион сама, исходя из суточной энергетической ценности, необходимой для избавления от излишков. Для женщин это 1500–1800 ккал (для мужчин – 2300–2600 ккал).
НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО КАЛЬЦИЙ. При похудении он усиленно покидает кости и зубы. К тому же, если ты ограничила поступление жира, то, соответственно, получаешь меньше жирорастворимого витамина D, который помогает костной ткани усвоить этот ценный минерал, восполнив потери, вызванные снижением веса. При дефиците кальция жир активно накапливается под кожей и не желает сгорать.
ДОБАВЬ ВОЛОКНА. Ешь клетчатку. Она заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий, да еще и усваивается не полностью, действуя на кишечник в качестве своеобразного ершика. Ее источники – орехи, бобы, овощи, фрукты и сухофрукты, цельнозерновые продукты.
Варианты меню
ЗАВТРАК
Энергетическая ценность – 300 ккал
- ТОСТЫ. 2 ломтика зернового хлеба с 2 кусочками сыра твердых сортов или творожного крема (2 ст. л. творога с нарезанной зеленью укропа, петрушки, перышками лука и зубчиком чеснока); банан.
- ОМЛЕТ. Из 2 яиц с молоком, половинкой мелко нарезанного красного болгарского перца и нашинкованным тонкими ломтиками шампиньоном (можно заменить сухими белыми грибами); 2 ломтика зернового хлеба.
- ЯЙЦО И БУЛОЧКА. Яйцо всмятку, кусочек сыра твердых сортов и булочка с отрубями.
- ХЛОПЬЯ. Чашка хлопьев для завтрака из цельных злаков с сухофруктами (чернослив, курага) с молоком.
ОБЕД
Энергетическая ценность – 475 ккал
- ТАРЕЛКА ЛЮБОГО НЕЖИРНОГО СУПА или борща плюс 2 кусочка цельнозернового хлеба и порция овощного салата.
- ТРЕСКА-ГРИЛЬ. Смешай по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока, полей 150 г стейка трески, подожди 20 минут, затем запекай в духовке. На гарнир – отварная картофелина или брокколи.
- СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ПАСТА. Отвари порцию спагетти из твердых сортов (200 г – помещается в чашке), добавь столько же отварной или тушеной капусты (цветной либо брокколи), а также полчашки фасоли и кетчуп по вкусу.
- КУРИНАЯ ГРУДКА. 100 г филе курицы приготовь на гриле. На гарнир – отварная картофелина, залитая 2 ст. л. простокваши, чашка тушеного шпината с лимонным соком.
- ЛОСОСЬ С ИМБИРЕМ. Выложи на дно кастрюли 3 чашки мелко нарезанной зелени петрушки, сверху – 150 г филе лосося. Посыпь 2 ст. л. мелко нарезанного имбиря, а также зеленью кинзы и перышками лука, полейте 2 ч. л. соевого соуса или 1 ст. л. лимонного сока. Заверни в фольгу, запекай в духовке 15–20 минут.
- РИС С БРОККОЛИ. Нарежь 200 г отварной брокколи, добавь мелко нарезанный зеленый лук, 1 ч. л. кунжутного масла, размятый зубчик чеснока и листики мяты по вкусу. Смешай все это с половиной чашки отварного риса.
УЖИН
Энергетическая ценность – 375 ккал
- САЛАТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И БРОККОЛИ. Мелко нарежь отварную брокколи и салат-латук, смешай по чашке того и другого с 3/4 чашки отварной чечевицы и половинкой нарезанного помидора. Залей все это апельсиново-укропной заправкой (по 1 ст. л. оливкового масла, мелко нарезанной зелени укропа, апельсинового сока; соль и черный перец по вкусу).
- СЭНДВИЧ С МЯСОМ. Положи стейк из грудки индейки или бифштекс (100 г) между 2 ломтиками зернового хлеба, полей горчицей (по желанию), помести сверху ломтики обезжиренного сыра чеддер, укрась листьями салата и ломтиками помидора.
- ПИТА С САЛАТОМ. Отвари 3 яйца, одно мелко нарежь, а у двух других возьми только белок. Смешай с нарезанным зеленым луком и 2 ст. л. сметаны. Срежь верхушку с питы, заполни ее начинкой.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl